Categorieën
Psychologie

Mindfulness als bouwsteen, rust vinden in een hectische wereld

Mindfulness, je hoort en leest er veel over. Het staat tegenwoordig volop in de belangstelling. Er zijn heel veel boeken over geschreven en inmiddels zo’n 8000 wetenschappelijke onderzoeken verricht naar de effectiviteit van mindfulness.

Toch weet niet iedereen wat mindfulness nu precies is.

Naast de individuele coaching, teamtrainingen en workshops houd ik mij ook bezig met het geven van mindfulnesstrainingen en workshops. Ook gebruik ik veel methodieken en technieken in de individuele coaching.

In dit artikel vertel ik wat meer over waar mindfulness vandaan komt, wat het is en wat niet, wat de ervaringen en effecten zijn en wat de wetenschap ons vertelt over mindfulness.

Zelf maakte ik voor het eerst kennis met mindfulness toen ik kampte met burn-out klachten. Een verrijkende ervaring die ertoe heeft geleid dat ik dit gedachtengoed graag wilde gaan doorgeven. Ik besloot mij te scholen en te bekwamen als mindfulnesstrainer/therapeut.

Wat is mindfulness?

Mindfulness kent zijn oorsprong vanuit het Boeddhisme. Boeddha betekent ’wakker’ zijn. Opmerken van wat er nu is. Hier zijn we tegenwoordig niet meer zo goed in. We zijn veelal druk in ons hoofd met denken over onafgemaakte zaken in het verleden of toekomstige gebeurtenissen, checken voortduren onze smartphone en proberen te multitasken. Je kent het vast wel, je rijdt naar je werk, per fiets of auto en ineens ben je er. Je hebt totaal niets opgemerkt van de weg ernaartoe. Deze ken je vast ook wel; had je de deur nu wel of niet op slot gedaan, had je je portemonnee nu wel of niet in je tas gedaan? Voor welke boodschap was je nu ook alweer in de supermarkt?  We zijn niet echt aanwezig bij wat we doen.

Al vele duizenden jaren wordt mindfulness onderwezen in Boeddhistische tradities.

Jon Kabat Zin heeft deze traditie doorontwikkeld naar verschillende therapievormen en trainingen. Het is een combi van neurowetenschap, geneeskunde en psychologie gecombineerd met meditatieve oefeningen. Jon Kabat Zin, hoogleraar moleculair bioloog, vertaalde dus de Boeddhistische leer naar een Westerse variant. Hij ontwikkelde de mindfulness based cognitieve therapie en stressreductie trainingen. In 1979 geeft hij in het ziekenhuis van Massachusetts een mindfulnesstraining aan mensen met chronische klachten. Hij leerde ze mediteren, yoga (mindful bewegen).

De resultaten waren vrij snel zichtbaar, men kon zich beter ontspannen en beter omgaan met de klachten die ze hadden. Mindfulness gaat over het trainen van je brein, het ontwikkelen van aandacht, over een bewuster leven, voor jezelf zorgen, omgaan met omstandigheden, acceptatie, weerstand, lichaamsbewustzijn, grenzen voelen en aangeven, compassie, het ontdekken van je waarden. Wereldwijd worden er nu mindfulnesstrainingen nu gegeven.

“Het doel is niet om je beter te voelen maar om beter te voelen”. (Steven C. Hayes)

Wat is mindfulness niet?

Mindfulness betekent niet: wegzweven, terugtrekken in jezelf, in trance raken, hele dagen stilzitten op een matje in een lotushouding, zittend als een standbeeld. Mindfulness is ook geen geloof. Boeddha betekent wakker zijn. Dus niet bezig zijn met het verleden of de toekomst en met dat wat er niet is.  Dit laatste zorgt voor veel depressiviteit en ontevredenheid. Mindfulness is geen quick fix of trucje waarmee je even snel van al je klachten af kan komen.

Waarom mindfulness?

Veel prikkels en veranderingen kruisen ieders levenspad. Daarnaast ervaart men een permanente hoge druk zowel privé – als werk gerelateerd. Dan is er ook nog de toenemende digitalisering en technologie. We kunnen 24/7 bereikbaar zijn en hebben ook 24/7 toegang tot een oneindige informatiestroom. Tel hier nu de huidige Corona pandemie met alle stress, angst, onzekerheid, maatregelen en de veranderingen en gebeurtenissen bij op. We zijn veelal analytisch bezig, we proberen met het denken van alles op te lossen. We vergeten dat we ook een lichaam hebben en emoties. We zijn bezig met onafgemaakte of niet naar wens verlopen zaken in het verleden of bezig met toekomstige zaken. Daarnaast hebben we de neiging om ons te focussen op wat er niet is. Dit noemen we de discrepantie monitor. De focus ligt op wat er niet is en niet op wat er allemaal wel is. Dit alles bij elkaar zorgt voor depressies, burn-outs en andere psychosociale aandoeningen.

Denkverslaving

“Het leven van een mens is wat zijn gedachten ervan maken” (Marcus Aurelius)

Wen denken wat af, hele verhalen kunnen er voorbijkomen. We zitten te veel in het denken en lijden massaal aan een denkverslaving. Oplossingen worden gezocht in het hoofd, in het denken. We piekeren wat af en raken verstrikt in gedachtencirkels die maar doorgaan. Rumineren noemen we dit. We denken continu na over wat beter kan, wat anders had gemoeten en maken ons druk over zaken die er nog niet zijn.

We hebben gemiddeld 60.000 gedachten per dag waarvan 70% negatief gekleurd is. Dit is evolutionair bepaald. In de oertijd zorgde dit ervoor dat we meer overlevingskansen hadden. Echter de gevaren van toen zijn er nu niet meer, ons brein werkt echter nog wel zo. We komen ook moeilijk tot niet los van het denken. We luisteren naar onze gedachten, denken vaak dat we onze gedachten zijn of dat de gedachten feiten zijn. De gedachtestroom lijkt niet te stoppen, vooral s ’nachts. We laten als het ware onze gedachten de baas zijn over ons leven.

Ons brein staat dus continu aan. We komen niet tot rust, het brein raakt overbelast en we herkennen de signalen die ons lichaam ons geeft niet meer. Doordat we de signalen van het lichaam en gevoelens geen aandacht geven, negeren of niet herkennen lopen we het risico dat we uitgeput raken. We krijgen een overbelasting van het brein en het lichaam.

Deze overbelasting uit zich onder andere in burn-outs, depressie en overspanning.

Wat doet mindfulness?

Volgens de neurowetenschap, onderzoeken als MRI’s en studies van onder andere Harvard University veranderd mindfulness beoefening ons brein. Het zorgt voor een betere samenwerking tussen de verschillende delen van ons brein. We maken nieuwe neurale verbindingen aan. Ons brein kan ook in volwassen toestand veranderen onder invloed van mindfulness beoefening, de zogenaamde neuroplasticiteit.

Ons brein bestaat uit een linkerhersenhelft; de inner scientist en de rechterhersenhelft; de inner artist. Daarnaast zijn er de 3 delen van het brein. Het oudste deel is het primitieve brein waarin de hersenstam en de kleine hersenen zich bevinden. Het op 2 na oudste deel is het emotionele brein ofwel limbisch systeem; het gebied van de emoties, de hippocampus en amygdala. Dit is vaak het gebied wat ontregeld is wanneer we kampen met depressie en burn-outs. Dan is er nog het derde en jongste brein, de Neocortex ofwel hersenschors, het mensbrein, hier huist het verstand, de cognitie. En dit laatste deel daarmee plannen en analyseren we.

Wat zijn de effecten van mindfulness?

Met mindfulness train je dus je brein. Er komen nieuwe neurale verbindingen tot stand. En met minimaal 5 x oefenen per week wordt er een voedingsbodem gekweekt voor onderstaande effecten. Gedurende een training van 6 tot 8 weken oefen je dagelijks een half uur tot maximaal 45 minuten.

De effecten blijven alleen wanneer je minimaal 5 x per week na een training blijft oefenen, ook als is het soms maar 10 minuten per dag.

Blijft je dit doen dan zullen de effecten zich op de lange termijn verdiepen en uitgroeien tot duurzame effectieve gedragsveranderingen die zorgen voor een bewuster en plezieriger leven.

Vanaf 2 tot 8 weken training is mindfulness een voedingsbodem voor:

  • Effectiever en beter omgaan met stress, prikkels en veranderingen, andere perceptie en stressrespons
  • Bewustere keuzes in het leven en gedrag
  • Impulscontrole
  • Betere focus en coördinatie door training van de aandachtspier (kleine hersenen spelen een rol bij het verschuiven van de aandacht)
  • Minder negatieve breinactiviteit in rust
  • Toename veerkracht
  • Verbeterd geheugen, beter leren en nieuwe info opnemen
  • Sneller herstel van stress
  • In contact met je lichaam en gevoel
  • Loskomen van negatieve gedachten
  • Betere relaties, samenwerken
  • Beter slapen
  • Meer plezier en genieten in het leven
  • Beter functioneren immuunsysteem
  • Betere samenwerking van verschillen breindelen

Waar bestaat een mindfulnesstraining uit?

Een Mindfulnesstraining bestaat uit een 8-weekse training van sessies van gemiddeld 2 uur. Die sessies volg je met een groep van gemiddeld 8 deelnemers. Het is een ervaringsgerichte training. Dat wil zeggen dat je gaat oefenen en ervaren. Ook deel je de ervaringen met elkaar. De oefeningen doe je vervolgens thuis. Iedere sessie staat er een onderwerp centraal. Denk hierbij aan:

Bewustzijn en automatische piloot, patronen, in het hoofd leven, versnipperde brein, weerstand, gedachten, acceptatie, voor jezelf zorgen en mindful bewegen. Er zijn diverse trainingen, de 8-weekse mindfulness based cognitieve therapie en mindfulness based stressreductie trainingen maar ook de 6-weekse trainingen voor op de werkvloer. Zelf geef ik ook kennismakingsworkshops zodat mensen kunnen ervaren wat mindfulness is en kunnen ervaren of een training iets zou zijn wat bij ze past. Belangrijk is wel dat je de bereidheid hebt en ervoor kiest dagelijks de oefeningen te doen die je meekrijgt vanuit de trainingen.

Voor wie zijn de trainingen geschikt?

Voor iedereen die:

  • Bewuster wil leven,
  • Meer rust wil ervaren,
  • Beter voor zichzelf wil zorgen,
  • Grenzen aan wil leren geven,
  • Wil leren omgaan met veranderingen en prikkels
  • Beter om willen leren gaan met stress
  • Mensen met burn-out en depressieve klachten
  • Meer willen genieten van het leven
  • Bewustere keuzes voor zichzelf wil leren maken

Er vindt altijd een intake plaats die wordt afgenomen door de trainers. Dit omdat er contra indicaties kunnen zijn waardoor het volgen van een training op dat moment niet gecombineerd kan worden met andere therapieën of medicaties. Je kunt hierbij denken aan recente traumatische ervaringen, of depressie met zwaardere medicatie en meerde behandelaars. Voor een mindfulness training kun je dan ook het beste terecht bij gecertificeerde trainers, aangesloten bij een beroepsvereniging.

Intenties en ervaringen

De meeste deelnemers komen de training volgen met een intentie. Dit kan variëren van minder snel geïrriteerd raken, minder piekeren, innerlijke rust vinden, bewustere keuzes maken, balans houden, vitaler voelen, omgaan met onrust tot leren onthaasten.

De ervaringen uit mijn trainingen zijn; niet meer bang zijn voor gedachten, alleen kunnen zijn met stilte, minder neiging tot smartphone, televisie gebruik, meer zelfbewustzijn en focus, bewustzijn van gevoelens en dat dit ok is, het woordje “moeten” afgeleerd, bewustwording van lichaam,  geest en de samenhang daartussen betere balans tussen privé en werk, beter grenzen aangeven, ruimte om aardig voor mezelf te zijn en meer genieten van wat ik eerder niet zag, beter omgaan met stress.

Tot slot

“You can’t change the waves but you can learn how to surf.” (Jon Kabat- Zinn)

Dit betekent zoveel als dat we in ons leven allemaal te maken krijgen met gebeurtenissen en veranderingen. Verdriet, angst, ziekte, pijn en afscheid, niemand ontkomt eraan. We kunnen deze omstandigheden niet veranderen maar we kunnen wel leren hoe we ermee om kunnen gaan. Mindfulness biedt hiervoor zeker de ingrediënten. Wil jij ook eens ervaren wat mindfulness is, zoek dan een gecertificeerde trainer in je omgeving en kijk of er een mogelijkheid is om een kennismakingsworkshop te volgen.

Meer lezen op GZNDenzo

Deel dit artikel