Categorieën
Medisch

Slaapproblemen en voeding

In mijn vorige bijdragen heb ik je bijgepraat over de diverse hormonen die een rol spelen bij ons slaappatroon en heb ik je laten kennis maken met een aantal ontspanningsoefeningen. Deze keer wil ik het hebben over eten en drinken. Er is namelijk een direct verband tussen slaapproblemen en voeding.

Je slaapt het lekkerst als je bloedsuikerspiegels stabiel zijn. Als je onvoldoende actief bent en teveel suikers en koolhydraten eet, bestaat de kans dat je een insulineresistentie ontwikkelt. Dat wil zeggen dat je cellen niet meer goed reageren op insuline. Hierdoor kun je diverse problemen krijgen, waaronder slaapproblemen.

Bij een instabiele bloedsuikerspiegel, wordt er bij een lage bloedsuiker niet voldoende serotonine aangemaakt dus als gevolg daarvan ook minder melatonine. Serotonine is immers de bouwstof voor melatonine, ons slaaphormoon.

Welke voedingsstoffen hebben een nadelige invloed op de slaap?

In een eerdere bijdrage heb ik al geschreven over het effect van alcohol op je slaap. Nog even een geheugenopfrissertje. Met name vrouwen slapen slechter na een paar glazen alcohol. Het inslapen gaat over het algemeen vrij makkelijk, maar de kwaliteit van de slaap wordt wel nadelig beïnvloed. De slaap wordt oppervlakkiger en onrustiger, met name in het tweede deel van de nacht.

Koffie is een bekend middel om wakker te worden of wakker te blijven. Logisch dus dat je het gebruik hiervan moet beperken als je dat juist niet wilt. Van een grote hoeveelheid cafeïne blijf je langer wakker. Vermijd dus het gebruik hiervan in de avond, liefst tot 3 uur voor je gaat slapen. Wees ook overdag al wat matig met het gebruik van cafeïne (liefst niet meer dan 3-4 keer koffie per dag). Overigens is décafé ook niet volledig cafeïnevrij; een gemiddeld normaal kopje koffie bevat ongeveer 80 milligram cafeïne, een kopje décafé tussen de 2 en 4 milligram.

Cafeïne zit niet alleen in koffie, maar ook in thee, cacaobonen, guaranabessen, koolzuurhoudende frisdranken (cola maar ook andere, zelfs water met een smaakje) en energiedrankjes. Thee als vervanging van koffie laat op de avond, is dus ook niet altijd een goed idee. Dat geldt ook voor groene en witte thee. De hoeveelheid cafeïne in thee is overigens wel veel lager. Ook kauwgom, snoep, proteïnerepen en ijs (met koffiesmaak) kunnen cafeïne bevatten, dus wees daar alert op. Tenslotte zijn er ook medicijnen waaraan cafeïne is toegevoegd.

Kortom cafeïne zit heus niet alleen in koffie! Misschien kun je eens proberen om de koffie, de thee en de frisdrank eens te vervangen door kruidenthee.  Geschikte theesoorten zijn met name kamille, rooibos, lavendel, verveine en thee met valeriaan.

Het is niet verstandig om in de avonduren chocolade te eten of nog lekker een beker (warme) chocolademelk te drinken, hoewel dat zeker in de wintermaanden natuurlijk erg verleidelijk kan zijn. In chocolade zit namelijk, behalve cafeïne, ook het stofje theobromine. Ook dit stofje heeft een ongunstig effect op de slaap. Theobromine heeft een stimulerend en opwekkend effect. Theobromine komt ook voor in afslankproducten, dus kijk even op de verpakking als je die gebruikt en problemen ondervindt met slapen.

Een dieet met veel koolhydraten en suikers vermindert de hoeveelheid diepe slaap, de slaap die nodig is voor lichamelijk herstel. Met name suikers hebbe een zeer slechte invloed op de slaapkwaliteit. Hiernaar worden momenteel nog veel wetenschappelijke studies uitgevoerd.

Tenslotte heeft nicotine ook een slecht effect op je slaap. Stoppen met roken kan op veel terreinen natuurlijk gezondheidswinst opleveren maar er is ook zeker een relatie aangetoond tussen roken en slaapproblemen. Stop natuurlijk het liefst helemaal met roken, maar beperk het anders in ieder geval in de avond.

Welke voedingsstoffen hebben een gunstige invloed op de slaap?

Het hormoon tryptofaan vormt de basis voor serotonine (en serotonine dus weer voor melatonine).  Tryptofaan zit vooral in bananen, dadels, melk, tonijn, notenpasta en yoghurt. Het advies van een beker warme melk met honing voor het slapen gaan, vindt dus zijn oorsprong in het stofje tryptofaan.

Verschillende vitaminen, mineralen en sporenelementen spelen een rol bij de omzetting van tryptofaan in serotonine. Denk hierbij aan vitamine B en C en D, foliumzuur, calcium, zink, magnesium, kalium. Natuurlijk kun je al deze stoffen aanvullen met een multivitamine-preparaat maar je kunt dit natuurlijk ook uit je voeding halen. Vitamine B is een eigenlijk een verzamelnaam want er zijn veel verschillende soorten vitamine B. Voor de slaap draait het vooral om B6, B11 en B12. Vitamine B6 (pyridoxine) zit in heel veel voedingsmiddelen en een tekort komt niet vaak voor. Het komt bijvoorbeeld voor in kaas, melkproducten, eieren, aardappels, groenten, peulvructen en vlees.

Foliumzuur is eigenlijk ook een B-vitamine (vitamine B11) komt veel voor in groene bladgroenten, waarbij spinazie echt een topper is, maar ook broccoli en groene asperges zijn rijk aan foliumzuur. Peulvruchten, zoals linzen en kikkererwten zijn ook goede bronnen voor foliumzuur. Ook met biergist, noten en volkoren granen krijg je foliumzuur binnen. Er zijn ook fruitsoorten die rijk zijn aan foliumzuur, met name aardbeien en kiwi maar ook citrusvruchten zoals sinaasappels, citroen, mandarijn en grapefruit.

Een tekort aan vitamine B12 (cobalamine) kan leiden tot een scala aan klachten, waaronder vermoeidheid en slaapproblemen. Vanuit de voeding kun je voor deze vitamine denken aan magere yoghurt, tofu, leverworst, tonijn, krab, volle melk, ontbijtgranen, kip, kaviaar, mosselen, rundvlees, oesters, zalm, sojamelk, eieren, sardines, gerookte ham en makreel.

Het is bij de meesten van ons wel bekend dat fruit een goede bron is van vitamine C. Zwarte bessen, kiwi, aardbeien en citrusfruit zijn rijk aan vitamine C. Ook paprika’s zijn een echte vitamine C-bom, evenals spruitjes, peterselie, boerenkool, peultjes, rode kool, olijven, spinazie en waterkers.

Vitamine D is nodig voor de opname van calcium uit de voeding door het lichaam. Er zijn eigenlijk twee soorten vitamine D, D2 en D3. D3 wordt beter door het lichaam opgenomen en opgeslagen. Zonlicht is de belangrijkste bron van vitamine D, vandaar dat er in de winter nogal eens tekorten ontstaan. Probeer dus elke dag even in de buitenlucht actief te zijn. Vitamine D zit vooral in vette vis (haring, zalm, makreel), vlees en eieren.

Calcium zit uiteraard in zuivelproducten maar er zijn veel meer bronnen van calcium dan alleen zuivel. Zo bevat ook een aantal groene bladgroenten calcium, zoals  groene kool, boerenkool, broccoli, waterkers, knolraap en paksoi. Peulvruchten, noten en zaden bevatten ook calcium, maar dat is een vorm die minder goed door het lichaam wordt opgenomen.

Zink komt in kleine hoeveelheden voor in verschillende voedingsmiddelen, zoals vlees, kip, kalkoen,kaas, graanproducten (met name haver), noten (cashew, pecan, pinda’s en pindakaas) , pompoenpitten, lijnzaad en schaal- en schelpdieren.

Ook kalium komt voor in heel veel voedingsmiddelen : groente (tomaten en broccoli bevatten veel kalium), fruit (bananen), aardappelen, vlees, vis, kip, noten, granen en brood.

Magnesium komt voor in heel veel voedingsmiddelen maar toch hebben veel mensen (naar schatting ongeveer 20% van de Westerse bevolking) onbewust een tekort aan magnesium. Dat kan komen door een voedingspatroon met onvoldoende magnesium maar het kan ook komen door een groot verbruik door bijvoorbeeld fysiek zwaar werk, veel sporten of stress.

Frisdranken en suikers leiden tot een versnelde afbraak van magnesium en kunnen dus leiden tot tekort aan magnesium als je hier veel gebruikt.

Een magnesiumtekort komt vaak tot uiting in slaapproblemen en stress. Magnesium is nodig voor de afbraak van stresshormonen dus een tekort leidt tot een overschot aan stresshormonen.

Magnesium komt voor in bonen, zaden, avocado, zilvervliesrijst, volkoren pasta, zonnebloempitten, bananen, noten, kokos en schelpdieren.

Al deze stoffen zijn dus van belang voor de melatonineproductie en het is dus belangrijk dat we hiervan voldoende binnen krijgen. Mocht je twijfels hebben over je voedingspatroon en eventuele tekorten, dan is het verstandig om eens een diëtist mee te laten kijken.

Te veel, te weinig, te vroeg, te laat….

Het is niet alleen belangrijk wat we eten, maar ook de hoeveelheid en het tijdstip zijn van belang.

Te veel of te laat eten, kan ons uit de slaap houden omdat de spijsvertering dan nog op volle toeren draait. Probeer ook, zeker later op de avond, geen zware maaltijden te eten. Eet niet te veel vet of te pikant.  Eet laat op de avond ook liever geen rood vlees, dat verteert moeilijker.

Te weinig eten is natuurlijk ook niet goed; als je met een knorrende maag in je bed ligt, zul je ook niet lekker in slaap vallen. Neem een lichte snack, maar let dus wel op wat je dan eet vlak voor je naar bed gaat.

Als je structureel te weinig eet (bijvoorbeeld als je graag wilt afvallen), wordt het lastiger om in slaap te vallen en neemt ook de tijd van de diepe slaap af.

En tenslotte nog even omdenken….

Voeding is van invloed op de slaap maar andersom is er ook een verband: slaap is ook van invloed op ons voedingspatroon. Er is dus een beetje kip- en eiverhaal.

Slaaptekort onderdrukt het hormoon leptine, ons verzadigingshormoon. Bovendien wordt ons hongerhormoon ghreline gestimuleerd. Door slaaptekort ga je dus meer eten omdat je de controle verliest. Slaaptekort kan dus leiden tot een suboptimaal voedingspatroon en een gewichtstoename.

Waaruit dan maar weer blijkt dat alle processen in ons lichaam met elkaar samenhangen en dus ook in de onderlinge relaties moeten worden bekeken.

Meer lezen op GZNDenzo

Recente artikels van Karen van Wijngaarden (Meer lezen)
Deel dit artikel