Herken jij jezelf hier niet in dat lekkere slapen en uitgerust weer op? Dan ben je zeker niet de enige! In dit artikel schrijf ik over slaapproblemen en hormonen, een eerste artikel in een reeks over slaapproblemen en hoe deze kunnen opgelost worden.
Naar schatting heeft ongeveer een derde van alle mensen weleens last van slaapproblemen en voor ongeveer 15 procent is het zelfs een chronisch probleem. Er is sprake van een chronisch probleem als je meer dan 3 keer per week problemen hebt met slapen en dat langer dan 3 maanden. Het kan dan gaan over inslapen, maar ook over doorslapen. Vaak gaat dit ook gepaard met slecht(er) functioneren overdag. Soms heb je ook het gevoel dat je niet goed hebt geslapen, maar heb je overdag geen problemen; in dat geval spreken we van ‘vermeende slapeloosheid’.
Er is overigens geen nood aan de man, wanneer je een keer 1 of 2 nachtjes niet zo lekker hebt geslapen. Ons lichaam is gelukkig prima in staat om dat in de nachten daarna te compenseren door meer diepere slaap.
Welke slaapproblemen zijn er?
Natuurlijk hoop je dat je in slaap valt, zodra je hoofd het kussen raakt, maar dat zal niet altijd en voor iedereen het geval zijn. Een normale tijd om in slaap te vallen is 10 tot 20 minuten. Lig je dus regelmatig na een half uur nog op je klok te kijken, dan is er sprake van een slaapstoornis. Het is niet altijd zo dat je klaarwakker op je klok ligt te kijken, vaak is er ook een soort van halfbewuste toestand tussen wakker zijn en lichte slaap, maar kom je niet in een diepere vorm van slaap.
Naast het in slaap vallen, kan ook het doorslapen voor problemen zorgen. Als je regelmatig wakker wordt en moeilijk weer in slaap komt, zal dat ervoor zorgen dat je overdag niet goed uitgerust bent. Het is wel normaal dat je een aantal keer per nacht kort wakker bent, maar als het goed is, val je dan ook vrij snel weer in slaap. Zelfs als je eruit bent geweest om naar het toilet te gaan.
Het werken in onregelmatigheidsdiensten is een aparte uitdaging. Hierbij is het dag-nacht ritme en daarmee ook het slaap-waak ritme verstoord en raakt ook bij herhaling steeds opnieuw weer verstoord. Dit is ook aantoonbaar minder goed voor je gezondheid en dat zal geen verrassing zijn. Reden ook dat in veel cao’s is opgenomen dat oudere werknemers geen nachtdiensten meer hoeven doen. Ook als je in onregelmatige diensten werkt, kunnen mijn onderstaande tips van nut zijn.
Natuurlijk zijn er nog meer slaapstoornissen, zoals apneu, slaapwandelen, het hebben van nachtmerries of rusteloze benen, maar die onderwerpen laat ik voor nu even rusten.
Wat kun je doen om beter te slapen?
Gelukkig zijn er heel veel praktische en makkelijke tips. Probeer uit wat je aanspreekt en kijk waar jij je voordeel mee kunt doen. Ga jezelf vooral niet vergelijken met anderen die geen probleem hebben. Blauw licht van je tablet of de televisie kan een enorme boosdoener zijn, maar je zult dan vaak van anderen te horen krijgen dat zij er totaal geen probleem mee hebben. Dat is mooi, maar zij hebben ook geen slaapprobleem en jij wel.
Slaapproblemen zijn heel individueel en ook de aanpak is dus heel individueel en echt maatwerk. Hou dat vooral in je achterhoofd bij mijn tips.
Mijn tips en tricks om beter te slapen
Er zijn heel veel praktische en eenvoudige tips die je kunnen helpen om beter te slapen. Ik ga je er een flink aantal van doorgeven, zodat je zelf kunt kijken wat jou aanspreekt. Er zijn er zelfs zoveel dat ik deze in meerdere artikelen (een serie van 5) met je ga delen de komende tijd.
Probeer gewoon lekker uit wat voor jou werkt en let dus ook de komende weken nog op de rest van mijn tips.
Slaapproblemen en hormonen
Om te beginnen wil ik het hebben over de diverse hormonen die een rol spelen in je slaappatroon en wat je kunt doen om deze hormonen zodanig te beïnvloeden dat je je slaappatroon kunt verbeteren. Maak je geen zorgen, zoals jullie inmiddels van mij gewend zijn, blijft het gewoon eenvoudig en praktisch.
Melatonine
Bij slaapproblemen draait eigenlijk alles om het hormoon melatonine. Melatonine zorgt ervoor dat we goed kunnen inslapen maar ook dat we lekker kunnen doorslapen. Melatonine wordt door ons lichaam geproduceerd door een klier in de hersenen, de pijnappelklier (epifyse), uit een ander lichaamseigen hormoon, serotonine. De hoeveelheid melatonine is over de dag niet constant verdeeld, maar de aanmaak is wel een continu proces. Overigens is het zo dat de productie van melatonine afneemt met de leeftijd.
De productie van melatonine is gerelateerd aan de hoeveelheid (dag)licht; licht remt de productie van melatonine. Neemt de hoeveelheid licht af, in de avond en nacht dus, dan neemt de productie weer toe.
Melatonine is dus een lichaamseigen hormoon, maar het is ook te koop als een supplement. Over het algemeen raad ik het gebruik daarvan af omdat wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat het gebruik van melatonine van invloed is op de diverse slaapcycli en dus de kwaliteit van de slaap. Daarnaast is het belangrijk om je lichaam niet te laten wennen hieraan, maar juist de gevoeligheid voor de productie en de afwisseling daarin te stimuleren.
Ik geef er de voorkeur aan om je melatonine op een natuurlijke manier een boost te geven of af te remmen. Dit kun je bijvoorbeeld doen door overdag actief te zijn in de buitenlucht of door meditatie. Als je overdag actief bent in de buitenlucht, zorgt dat er bovendien voor dat je minder gevoelig bent voor blauw licht en juist het blauwe licht (van een beeldscherm of de televisie) zorgt voor afbraak van je melatonine.
Zorg er in ieder geval voor dat je voldoende daglicht krijgt. Zit je overdag veel binnen in een ruimte zonder of met weinig licht, probeer dan een daglichtlamp.
Wat ook erg goed schijnt te zijn, is bij het opstaan 10 minuten naar de opkomende zon te kijken (of als die er niet is naar het oosten). Kopje thee of koffie erbij en dat is een heerlijk rustig begin van de dag, toch?
Serotonine
Zoals gezegd, melatonine (het slaaphormoon) wordt door ons lichaam gemaakt uit serotonine. Logisch dus dat je dan ook wel voldoende serotonine moet hebben.
Zowel melatonine als serotonine reageren sterk op daglicht. Serotonine wordt optimaal aangemaakt op een mooie, zonnige dag.
Serotonine wordt voor een belangrijk deel gemaakt in de darmen, dus een goede werking van je darmen is erg belangrijk. Wees je hier ook van bewust als je een voedselintolerantie of een overgevoeligheid hebt voor een bepaald soort voedsel.
Serotonine kan worden verhoogd door voldoende beweging overdag, liefst in de buitenlucht. Dat hoeft niet altijd gelijk heel intensief te zijn, wandelen of fietsen in een park of een bos of aan zee is ook helemaal prima.
Tryptofaan
Het hormoon tryptofaan vormt op zijn beurt de basis voor serotonine. Verschillende stoffen spelen een rol bij de omzetting van tryptofaan in serotonine (met nog een tussenstap in 5-http voor degenen die het precies willen weten). Denk hierbij aan foliumzuur, calcium, vitamine B, zink, magnesium, vitamine C. Maar ook een goede balans in de schildklierhormonen, voldoende beweging en een goede darmwerking spelen een rol. In het deel over voeding, zal ik hier nog meer aandacht aan besteden want er is gelukkig voeding met een hoog gehalte aan tryptofaan. Onthoud in ieder geval ook dat het dus belangrijk is om geen tekorten te hebben/krijgen aan de bovengenoemde stoffen.
Cortisol en andere stresshormonen
Wanneer de hoeveelheid cortisol in ons bloed te hoog is, slapen we minder goed. Dat is verklaarbaar door de werking van ons lichaam vanuit de oertijd. Bij een hoge dosis cortisol, heeft het lichaam heeft signalen dat het niet veilig is om te gaan slapen en blijft alert voor een stress-respons (fight, flight, freeze). Er wordt dan niet voldoende melatonine aangemaakt; logisch, als er gevaar dreigt wil je natuurlijk niet slapen.
Het vervelende aan cortisol is ook dat er een beetje kip-en-ei verhaal is met slapen. Bij een te veel aan cortisol kun je niet slapen maar als je slecht slaapt, verhoog je daarmee ook je cortisol. Extreen belangrijk dus om dit aan te pakken, anders krijg je steeds grotere problemen.
Een te hoog cortisol kan bijvoorbeeld ontstaan door teveel (in)spannende of emotionele activiteit op de avond. Stress en chronische stress of burn-out is de aanmaak en afbraak van cortisol ook ernstig verstoord. Onregelmatige diensten zijn ook een bekende trigger voor problemen in de aanmaak van cortisol; dit kun je bijvoorbeeld merken als je in de avond nog vol energie bent maar eigenlijk moe bent als je opstaat.
In een gezond patroon is de hoeveelheid cortisol het hoogst in de ochtend en het laagst laat op de avond. Vermijd stressvolle activiteiten in de avond. Voer geen belangrijke emotionele gesprekken als je dat kunt vermijden, kijk geen al te spannende films of programma’s met ruzie (zelfs Familiediner, Help mijn man is klusser, Opsporing verzocht, DNA onbekend en ga zo maar door) kunnen al een trigger zijn als dat voor jou net een emotioneel onderwerp is.
Stress is een onderwerp waar ik een boek over zou kunnen schrijven (en eigenlijk zelfs ook doe) Er zijn ook heel veel manieren om hiermee om te leren gaan, ik geef er maar een aantal tips over.
Is je hoofd erg vol met wat je allemaal moet doen? Maak dan een to-do list zodat je niet alles hoeft te onthouden. Kijk op je lijstje wat er echt moet en wat kan wachten. Een simpel hulpmiddel is het zinnetje Moet Ik Dit Nu doen. Moet het echt, van wie en waarom? Moet je het echt zelf doen, kun je het iemand anders vragen of kun je hulp vragen? Moet het echt op deze manier? En moet het echt nu of kan ik het uitstellen.
Stel in ieder geval geen vervelende klussen uit, die blijven dan maar in je hoofd zitten en je gaat er steeds meer tegenop zien. Zo snel mogelijk weg daarmee!
Maak ook een lijstje met de dingen waarover je zorgen hebt. Sta jezelf vervolgens een uurtje toe met daarover te piekeren en probeer het dan weer los te laten. Best lastig, neem jezelf vooral niets kwalijk als dat niet lukt. Dan pak je gewoon de draad weer op, zoek eventueel afleiding en blijf het gewoon proberen.
Cortisol kun je ook eenvoudig verlagen door het hormoon oxytocine. Het knuffelhormoon oxytocine komt vrij bij aanraking en heeft een verlagende werking op het cortisol. Denk hierbij niet alleen aan vrijen, ook massage en het aaien van een huisdier leidt tot het vrijkomen van oxytocine.
Ook lachen is heel gezond en leidt tot een lagere cortisolspiegel. Ons lichaam zit zo in elkaar dat je niet kunt lachen en zorgen maken tegelijk. Lachen is ook nog eens heel goed voor je hartslag, men stelt dat 10 seconden lachen gelijk staat aan 10 minuten joggen.
Je kunt je cortisolspiegels vrij eenvoudig beïnvloeden door het schrijven van een zogenaamd dankbaarheidsdagboek. Het helpt als je consequent elke dag drie dingen opschrijft waar je dankbaar voor bent. Dat zijn niet alleen de grote dingen, integendeel. Het kan ook zijn dat je mooie vlinder hebt gezien, dat de buurman of buurvrouw een gezellig praatje heeft gemaakt, dat je lekker hebt gegeten, dat je nieuwe kleding hebt gekocht, dat je een lekker stuk hebt gefietst, kortom elk klein geluksmomentje telt. Als je dit consequent doet, zul je zien dat het helpt om je zorgen een beetje minder te laten zijn.
Zo helpt het ook om je emoties van je af te schrijven; zet ze op papier, daarmee worden ze minder erg. Probeer niet alleen om je negatieve gedachten te benoemen, maar doe dat ook voor je positieve gedachten, dat versterkt je juist weer.
Als je veel last hebt van onzekerheid of een negatief zelfbeeld, probeer dan eens een zogenaamde affirmatie. Affirmaties zijn korte, bekrachtigende en positieve zinnetjes die je tegen jezelf zegt. Hierbij spreek je elke dag een aantal keren (in totaal ongeveer 10 minuten) hardop uit wat je wilt bereiken. Hiermee beïnvloedt je je hersenen zodat je er uiteindelijk echt zelfvertrouwen door krijgt en dus minder stress. Een affirmatie moet altijd positief zijn (nooit iets wat je niet kunt), kort maar krachtig, geen voorwaarden (als ik ik dan maar …). Voorbeelden : ik zorg goed voor mezelf, ik bewaak mijn grenzen, ik ben rustig en ontspannen, ik geef en ontvang veel liefde, ik heb voldoende energie, ik kan alles aan, etc. Probeer vooral uit wat bij jou past.
Heb je erg veel last van stress en weet je niet zo goed hoe je daarmee moet omgaan, denk dan ook eens aan een Mindfulnesstraining; deze worden door heel Nederland aangeboden.
Bloedsuikerspiegels en insuline
Je slaapt het lekkerst als je bloedsuikerspiegels stabiel zijn. Als je onvoldoende actief bent en te veel suikers en koolhydraten eet, bestaat de kans dat je een insulineresistentie ontwikkelt. Dat wil zeggen dat je cellen niet meer goed reageren op insuline. Hierdoor kun je diverse problemen krijgen, waaronder slaapproblemen.
Bij een instabiele bloedsuikerspiegel, wordt er bij een lage bloedsuiker niet voldoende serotonine aangemaakt dus als gevolg daarvan ook minder melatonine.
Dit is een zeer uitgebreid onderwerp, waarop ik in het deel over voeding nog zal terugkomen.
Schildklierhormonen
Schildklierhormonen spelen een rol bij de aanmaak van melatonine en serotonine. Problemen hierin kunnen leiden tot slaapproblemen en depressieve klachten. Overweeg eventueel om de huisarts te vragen hier een bloedonderzoek op te doen.
Progesteron en oestrogeen
Specifiek hormoon voor vrouwen dat van invloed kan zijn op de slaap, zijn progesteron en oestrogeen. Progesteron is vooral van invloed op de duur en de diepte van de slaap en oestrogenen zijn vooral goed voor de zogenaamde REM-slaap, ook wel de droomslaap genoemd.
Progesterontekort ontstaat met name door stress, menstruatiestoornissen en in de overgang. Ook een oestrogeentekort zien we ontstaan in de overgang, maar het kan ook ontstaan bij ondergewicht.
Volgende keer ga ik het hebben over ontspanning en ontspanningsoefeningen.
Slaap lekker allemaal!
Zij biedt in haar adviespraktijk “Bij Karen” (www.bijkaren.nl) praktische, persoonlijke en laagdrempelige zorg bij slaapproblemen en stress gerelateerde klachten. In haar praktijk werkt zij met eenvoudig toe te passen tips en oefeningen en een breedscala aan technieken om beter te kunnen ontspannen en beter te kunnen slapen.
Zij werkt vanuit een holistische visie met de overtuiging dat lichaam en psyche onlosmakelijk met elkaar zijn verbonden. Vanuit die visie biedt zij ondersteuning bij vrijwel alle klachten, met slaapproblemen als specialisatie. Haar advies is nadrukkelijk niet ter vervanging van de reguliere zorg maar als ondersteuning. Kernvraag hierbij is altijd: wat kan een zorgvrager zelf doen en waarbij kan advies nodig zijn? Oprechte aandacht en interesse in haar cliënten zijn haar persoonlijke drijfveren en vormen de basis van elk advies.
- Herstel na Corona - 15 november 2020
- Slaapproblemen en voeding - 1 november 2020
- Ontspanningsoefeningen om beter te slapen - 30 augustus 2020