Last van slapeloosheid? Tips voor een betere slaap

Ongetwijfeld zullen er veel mensen ’s nachts wakker liggen in deze bizarre en onzekere tijd. En dat terwijl het juist nu heel belangrijk is om goed te slapen en te ontspannen. Slecht slapen en continue stress ondermijnt het immuunsysteem en dat moeten we natuurlijk juist nu, nog meer dan anders optimaal ondersteunen.

Naast aandacht voor voeding en beweging, is slaap heel belangrijk om in topconditie te blijven. Tijdens je slaap, komen zowel je lichaam als je geest tot rust. Slaap is daarmee echt een eerste levensbehoefte. Wat kun je zelf doen om toch beter te slapen?

Ontspannen naar bed = betere slaap

Ten eerste, probeer ontspannen naar bed te gaan. Als je merkt dat je onrustig wordt van alle berichtgeving op (social) media, spreek dan af met jezelf dat je bijvoorbeeld na 8 uur ‘s avonds niet meer alle nieuwsfeiten, cijfers, prognoses en statistieken gaat volgen. Of besluit dat je dit per dag maar één of twee keer mag doen van jezelf en dan niet meer in de avond. Ga je avond invullen met iets wat voor jou ontspannend werkt, zoals een boek lezen of muziek luisteren of ga nog even een wandelingetje maken (waarbij je natuurlijk afstand houdt), neem een lekker bad of douche, kortom : doe iets waarbij jij je lekker kunt ontspannen. Probeer ook de hoeveelheid licht in de avond af te bouwen, laat je lichaam vast wennen aan het donker. Hiermee help je de melatonine-productie, het hormoon wat bijdraagt aan een goede nachtrust. Met name blauw (ultraviolet) licht, zoals van je telefoon, tablet of lap-top of van de televisie, heeft het meest een remmende invloed op je melatonine-productie.

Structuur & regelmaat

Probeer een vast ritme aan te houden. Nu veel mensen thuis werken, ontbreekt er toch vaak iets meer structuur en regelmaat en vraagt het ook wat meer discipline om je aan een regelmaat te houden. Logisch natuurlijk, als dat niet nodig is vindt niemand het leuk om vroeg uit de veren te gaan. Het is echter wel het beste om toch een soort ritme aan te houden. Ga elke dag op (ongeveer) hetzelfde tijdstip naar bed; laat er niet meer dan een uur verschil zijn. Sta ook ongeveer op hetzelfde tijdstip op, niet heel veel later dan wat je gewend was. Mogelijk moest je dat toch al, als je thuis moet werken of nog gewoon naar je werk toe moet, als je bijvoorbeeld in de zorg werkt of in een andere functie waarbij thuis werken niet aan de orde is.

Bouw rustmomenten in voor jezelf overdag. Doe iets wat prettig voelt en waarbij je even je gedachten kunt afleiden van de waan van alledag. Eventueel kun je een korte ‘powernap’ doen, maar let er dan wel op dat je dit niet te lang doet. Voorkom dat je in een diepe slaap raakt, want dan word je echt brak wakker en dat is juist wat je niet wilt. Hoe voorkom je dat? Simpel trucje : hou iets vast wat geluid maakt als je het laat vallen, bijvoorbeeld je sleutels. Zodra je in een diepe slaap dreigt te komen, zul je dit laten vallen en wakker worden van het geluid. Doe nooit power-naps in de avond, die zorgen er voor dat je slaapbehoefte afneemt waardoor je moeilijker in slaap zult vallen.

Vermijd ’s avonds koffie

Drink geen koffie of andere dranken met cafeïne minimaal 2 uur voordat je gaat slapen en eet ook geen zware maaltijden na dit tijdstip. Ben je gewend om iets te eten in de avond, kies dan voor iets wat licht verteerbaar is. Yoghurt, banaan en dadels bevatten zogenaamde tryptofanen, een stofje dat ontspannend werkt. De bekende beker warme melk met honing of anijsmelk van onze oma’s is hiervan een voorbeeld.

Nogmaals, een goede nachtrust is extreem belangrijk voor het immuunsysteem en ons psychisch welbevinden. Probeer daar dus echt bewust mee aan de slag te gaan, mocht je slaapproblemen hebben.

Geschreven door: Karen van Wijngaarden

Karen van Wijngaarden

adviseur bij slaapproblemen en stress-gerelateerde klachten at Bij Karen

Karen heeft een medische achtergrond als verloskundige maar heeft zich omgeschoold tot slaapadviseur, Integrative Medicine Zorgprofessional en leefstijlcoach.

Zij biedt in haar adviespraktijk “Bij Karen” (www.bijkaren.nl) praktische, persoonlijke en laagdrempelige zorg bij slaapproblemen en stress gerelateerde klachten. In haar praktijk werkt zij met eenvoudig toe te passen tips en oefeningen en een breedscala aan technieken om beter te kunnen ontspannen en beter te kunnen slapen.

Zij werkt vanuit een holistische visie met de overtuiging dat lichaam en psyche onlosmakelijk met elkaar zijn verbonden. Vanuit die visie biedt zij ondersteuning bij vrijwel alle klachten, met slaapproblemen als specialisatie. Haar advies is nadrukkelijk niet ter vervanging van de reguliere zorg maar als ondersteuning. Kernvraag hierbij is altijd: wat kan een zorgvrager zelf doen en waarbij kan advies nodig zijn? Oprechte aandacht en interesse in haar cliënten zijn haar persoonlijke drijfveren en vormen de basis van elk advies.

Latest posts by Karen van Wijngaarden (see all)