Je immuunsysteem versterken lijkt momenteel belangrijker dan ooit. Dit vanwege de dreiging die nog steeds uitgaat van het coronavirus. Op dit moment lijkt de situatie in Nederland redelijk onder controle terwijl het virus zich in andere delen van de wereld nog volop aan het verspreiden is. In Nederland houden we het risico op besmetting onder controle met diversen maatregelen. Maatregelen zoals de 1,5 meter afstand, regelmatig de handen wassen en mondkapjes in het OV. Afhankelijk van de actuele situatie kunnen maatregelen verspoeld of juist aangescherpt worden.
Maar wat als je, ondanks de maatregelen, toch besmet raakt met het coronavirus? Dan is het van belang dat je immuunsysteem op een adequate manier op het virus reageert. Het coronavirus mag dan nog vrij nieuw zijn, we weten wel hoe het immuunsysteem reageert op virussen, bacteriën en andere ongewenste indringers. Dankzij decennia van wetenschappelijke onderzoeken weten we precies hoe het immuunsysteem reageert op virussen zoals het influenzavirussen, retrovirussen en herpesvirussen. We weten dankzij deze onderzoeken ook welke factoren het immuunsysteem versterken en welke het juist verzwakken. In dit artikel zullen we de belangrijkste immuunsysteemversterkers op een rijtje zetten.
Gezonde voeding om het immuunsysteem te versterken
Gezonde voeding is heel van grote invloed op het immuunsysteem. Een gezond dieet voorziet het lichaam van de voedingsstoffen die het immuunsysteem nodig heeft. Voor eiwitten is hierin een belangrijke rol weggelegd. Afweerstoffen en enzymen zijn opgebouwd uit eiwitten. Indien er onvoldoende eiwitten gegeten worden dan verzwakt het immuunsysteem. Dit is goed te zien bij mensen uit derde wereldlanden en bij ouderen die door de hoge leeftijd weinig eetlust meer hebben.
Nu zou je verwachten dat we in een ontwikkeld land, zoals Nederland, voldoende eiwitten eten. Dit is in veel gevallen echter niet het geval. De gemiddelde Nederlander haalt 15% van zijn calorieën uit eiwitten terwijl het voor optimaal functionerend immuunsysteem beter 30% kan zijn.
Eiwitten zitten in vlees, kip, vis, schaal- en schelpdieren, zuivelproducten, peulvruchten, bonen, noten, pinda’s, noten en zaden. Mensen die vegetarisch of veganistisch eten moeten er opletten dat ze alle 9 essentiële aminozuren binnen krijgen. Schaal- en schelpdieren zijn tevens een goede bron van omega 3 vetzuren en het mineraal zink. Een adequate functie van immuuncellen is sterk afhankelijk van zink. Vitamine C versterkt de functie van zink.
Als je meer calorieën uit eiwitrijke voeding gaat halen dan kan je dit doen ten koste van koolhydraatrijke voeding. De meeste mensen eten hier namelijk te veel van. Bij de gemiddelde Nederlander is 55% tot 60% van de calorieën afkomstig van eiwitten. Dit terwijl 35% tot 40% al voldoende is. Nog belangrijker is de keuze van het type koolhydraten. Deze kunnen we opdelen in twee groepen: de complexe en de snelle koolhydraten. Snelle koolhydraten zijn de toegevoegde suikers en de geraffineerde koolhydraten.
De snelle koolhydraten laten de bloedsuikerspiegel snel stijgen. Hierdoor wordt het lichaam gedwongen om in korte tijd veel insuline aan te maken. Dit is slecht voor de gezondheid en het immuunsysteem. In tal van wetenschappelijke studies is aangetoond dat het eten van toegevoegde suikers en geraffineerde koolhydraten zorgt voor inflammatie (laaggradige ontstekingen).
Het is daarom beter om complexe koolhydraten te eten. Omdat deze koolhydraten complex zijn worden duurt het lang voordat deze tot glucose zijn afgebroken. Hierdoor ontstaat een gelijkmatige afgifte van glucose aan het bloed en is er veel minder insuline nodig.
Voedingsmiddelen met toegevoegde suikers zijn alle voedingsmiddelen waarin suiker is verwerkt. Let hierbij ook op suikerschuilnamen zoals dextrose, fructose, galactose, maltodextrine en maltose. Dit zijn benamingen die fabrikanten aan verschillende soorten suiker hebben gegeven om ze op de verpakkingen te maskeren. Een suikernaam zegt vaak iets over de herkomst van het suiker maar het effect op het lichaam is hetzelfde.
Geraffineerde koolhydraten zitten in voedingsmiddelen die bewerkt zijn. Voorbeelden zijn bloem en meel wat in veel voedingsmiddelen is verwerkt. Door deze bewerking zijn deze koolhydraten snel af te breken tot glucose zodat de bloedsuikerspiegel snel stijgt.
Complexe koolhydraten zitten in onbewerkte voedingsmiddelen zoals groenten, fruit, volkoren granen, peulvruchten, quinoa, zoete aardappel, zilvervliesrijst, noten, zaden en pitten.
Door meer groenten te eten werk je tevens aan je zuur base evenwicht. Hieraan wordt maar weinig aandacht gegeven maar dit evenwicht is essentieel voor een sterk immuunsysteem. Bij de meeste mensen is het zuur base evenwicht verstoord. Dit omdat het grootste deel van ons moderne dieet bestaat uit zuurvormende voeding. Hierdoor krijg je een disfunctie van het immuunsysteem en krijgen ziekteverwekkers meer kans. Voor een goed zuur base evenwicht kan je meer groenten, fruit, aardappelen en yoghurt eten.
Het is overigens niet zo dat voeding met een zure smaak zuurvormend is. Het zuur base evenwicht in het lichaam is afhankelijk van mineralen in de voeding.
Voeding die sterk zuurvormend is zijn voedingsmiddelen die dusdanig zwaar bewerkt zijn dat een deel van de voedingsstoffen verloren is gegaan. Suikerhoudende voedingsmiddelen zijn ook zuurvormend. Ook voedingsmiddelen met een dierlijke oorsprong zijn zuurvormend. Indien je iets eet wat zuurvormend is, zoals vlees, dan zet je daar het beste iets tegenover wat base vormend is zoals groente.
Veel groente eten is niet alleen goed voor het zuur base evenwicht. Het is tevens een goede bron van vitamines en mineralen. Voor het versterken van het immuunsysteem is vitamine C erg belangrijk. Groenten bevatten ook vezels die goed zijn voor het microbioom van de darmen. Gezonde darmen helpen het immuunsysteem.
Een goede verhouding tussen omega 6 en omega 3 vetzuren is ook belangrijk. Ze zijn beide een onverzadigd vetzuur en in de basis gezond. Als de verhouding tussen deze vetzuren niet op orde is dan is dit nadelig voor de gezondheid en het immuunsysteem. Omega 6 heeft een pro-inflammatie werking terwijl omega 3 een anti-inflammatie werking heeft. Omdat in ons dieet veel omega 6 vetzuren zitten – en weinig omega 3 vetzuren – krijgen deze meeste mensen teveel omega 6 binnen. Dit veroorzaakt laaggradige ontstekingen die een deel van de capaciteit van het immuunsysteem claimen waardoor er minder kracht over is om ziekteverwekkers te bestrijden.
Rijk aan omega 6 zijn zonnebloemolie, sojaolie, margarine, halvarine, bak- en braadproducten, pinda’s, kant-en-klaarmaaltijden, koeken en andere bakkerijproducten.
Goede bronnen van omega 3 zijn vette vissoorten, lijnzaad(olie), koolzaadolie, avocado, omega 3 eieren, spruitjes, groene kool en noten (met name walnoten).
Meer lezen?
Misschien vind je volgende artikels interessant:
- Waarom jij zou moeten detoxen (Romana Switzer)
- Wat is een gezonde levensstijl? (Robin De Jong)
- Dit eten bevat meer dan een zakje chips (Linde Tersteeg)
- Deze vijf kruiden boosten je immuunsysteem (Linde Tersteeg)