Menu Sluiten

Mindful werken zonder meditatie

Veel mensen denken bij het woord mindfulness direct aan meditatie. Niet heel gek, aangezien meditatie een van de bekendste manieren is om je mindfulness te trainen en er steeds meer wetenschappelijk bewijs komt voor de positieve impact van meditatie op onder andere prestatie, concentratie, focus, rust, creativiteit, flexibiliteit, bewustzijn en overall welzijn.

Van automatische piloot naar bewust handelen

Het doel van mindfulness is je bewust worden van hoe je er fysiek, mentaal en emotioneel bijstaat. Het gaat om aandachtig aanwezig zijn in het huidige moment zonder oordeel. Observatie zonder bemoeienis. Het doel is dus niet om geen gedachten meer te hebben of complete rust in je lichaam en hoofd. Sensaties, gedachten en emoties zullen er namelijk altijd zijn. Ze komen en gaan. De kunst is echter om hier niet altijd (direct) op te reageren vanuit de automatische piloot, maar om na observatie (indien nog nodig) bewust te handelen. Je kunt het zien als:

1. De golven in de zee

Die altijd komen en weer gaan. Mediteren is “leren surfen”.

2. De wolken aan de blauwe lucht

Soms zijn ze klein, soms groot en soms vol met neerslag. En achter de wolken schijnt altijd de zon.

3. Een bak met zand en water

Wanneer je je gaat bemoeien met het zand, blijft het water troebel. Wanneer je het zand er laat zijn en puur observeert, daalt het vanzelf neer waardoor het water weer helder wordt.

Van tijdmanagement naar aandachtmanagement

Een hoge werkdruk, steeds meer technologie, 24/7 bereikbaar, vele meetings, kantoortuinen, etc. maken het ons steeds lastiger om op werk ontspannen, gefocust en productief te zijn. Ons brein wordt continue aangevallen door allerlei afleidingen. Zoals neuropsycholoog Mark Tigchelaar laatst zei: “De winnaars van het komende decennium zijn de mensen die hun aandacht goed managen.” Meditatie is een van de bekendste manieren om je aandacht en mildheid te trainen, maar er zijn ook andere, zoals deze 5.

1. Visualiseer een productieve dag

Jouw werkdag begint al voordat je ’s morgens het huis uitgaat. Hoe je denkt over werk vanaf het moment dat je ’s morgens opstaat, bepaalt het succes van je dag. Probeer eens het volgende: zet voordat je aan het werk gaat de intentie dat je een productieve dag gaat hebben, no matter what. Bedenk wat je uit je meetings, gesprekken en dag wilt halen. Ken je dagdoelen. Denk aan de positieve interacties (een vervelende boodschap betekent niet per se een negatieve interactie, wanneer je deze op de juiste manier brengt) die je wilt hebben met je manager, collega’s, klanten, cliënten, patiënten en/of stakeholders. En probeer je alvast zo te voelen zoals je je die dag wilt voelen, bijvoorbeeld krachtig, productief, gefocust en/of ontspannen.

Intenties en visualisaties zorgen ervoor dat je in een positieve vibratie terecht komt, welke positieve gebeurtenissen aantrekt. Wees je op de dag zelf steeds bewust van elk succesje en wees hier dankbaar voor. Wedden dat het een goede dag wordt?

2. Neem pauzes

Vertragen helpt je om mindful en bewust te zijn. Alles gaat sneller dan ooit. We hebben teveel deadlines, teveel meetings en niet genoeg tijd in een dag. Daarom denken veel mensen dat ze constant bezig moeten zijn en hoppen ze van de ene naar de andere taak zonder even een adempauze te nemen.

Je denkt misschien dat je geen andere keuze hebt dan maar door te blijven rennen, echter de wetenschap toont ons dat regelmatig een kleine pauze nemen precies is wat we nodig hebben. Het voorkomt besluiteloosheid, verhoogt productiviteit en creativiteit en boost je motivatie om je doelen te bereiken. En het hoeft helemaal niet veel tijd te kosten – een korte break nemen kan zo simpel zijn als een blokje om gaan, bewust een gezonde snack eten / kopje koffie drinken of voor een paar minuten je ogen sluiten en een paar keer diep ademhalen om je hoofd leeg te maken (desnoods op het toilet). Deze self-care momentjes op de dag verdienen zich dubbel en dwars terug!

3. Kies je e-mail momenten

Uit onderzoek blijkt dat multi- / switchtasking een van de grootste energiezuigers is die er bestaan. Het verlaagt je IQ en productiviteit tot wel 40% en een continue open mailbox is de grootste boosdoener. Elke keer dat er een e-mail binnenkomt, haalt deze je uit je focus.

Maak de keuze om controle te hebben over je productiviteit met het volgende experiment. Sluit je e-mail voor de eerste 45 minuten van een uur en sta jezelf toe volledig te focussen op een taak. De laatste 15 minuten van dat uur open je je e-mail weer en reageer je op berichten die op dat moment om reactie vragen. Op deze manier reageer je alsnog spoedig, terwijl je jezelf tegelijkertijd de ruimte geeft om te focussen. Als dit ongemakkelijk voor je voelt, bedenk dan dat niemand een e-mail zou moeten sturen over iets wat niet 45 minuten kan wachten; in dat geval kunnen ze bellen of langslopen. Hetzelfde geldt overigens voor WhatsApp.

4. Vergeef lastige collega’s

Hoeveel relaxter en leuker zou ons werk zijn zonder de nodige interactie met chagrijnige, negatieve en pain in the ass collega’s? De realiteit is echter dat er altijd wel collega’s zullen zijn die je op wat voor manier dan ook frustreren. Wanneer je de interactie met deze persoon gefrustreerd aangaat, zal er niet veel ten goede veranderen. Mindfulness draait om acceptatie. Acceptatie betekent niet dat je een collega of situatie leuk hoeft te vinden of goed hoeft te keuren, maar vraagt simpelweg om het laten varen van het verzet tegen dat wat er is.

Maak eens de keuze om voorbij datgene wat je irriteert te kijken en vraag je dan eens af wat je zelf nu werkelijk nodig hebt op dit moment en geef dit aan. Vergeef daarnaast je collega voor het negatieve gevoel dat hij of zij je geeft. Het heeft in feite niet zoveel met je collega te maken en alles met jezelf. Sta de ander niet toe om jou stress, frustratie of woede te bezorgen. Stel jezelf ook altijd de vraag: “Wat heb ik liever? Een positieve ervaring voor mezelf welke mijn productiviteit en energie ten goede komt, of boos blijven op mijn collega wat mijn productiviteit en energie niet ten goede komt?” Omring je voor de rest zoveel mogelijk met collega’s waar je energie van krijgt.

5. Wees dankbaar

Tenslotte, op elk moment dat je wel een dosis positieve vibes kan gebruiken, kan je simpelweg de keuze maken om te focussen op de dingen die goed gaan en om hier dankbaar voor te zijn. Dankbaarheid helpt je om je bewust te worden van het feit dat er, naast minder fijne zaken, ook áltijd dingen zijn om blij mee te zijn. Uit onderzoek blijkt dat een dagelijkse gratitude practice een positieve impact heeft op de gezondheid van je hersenen en het reguleren van negatieve emoties. En dit hoeft helemaal niet veel tijd te kosten – bedenk bijvoorbeeld voordat je gaat slapen, tijdens je commute of tijdens je lunchwandeling 3 tot 5 dingen waar je dankbaar voor bent.

Ferris Bueller zei ooit: “Life moves pretty fast sometimes. If you don’t stop and look around once in a while, you’ll miss it.” Dat is wat dankbaarheid is – stoppen, om je heen kijken, en het grotere plaatje zien zodat je je bewust wordt van wat je op dit moment allemaal hebt.

Waar ga jij deze week mee oefenen? Schrijf dit eventueel als reminder op een sticky note en plak ‘m op je computer op werk.

Veel succes!

Recente artikels van Evelien Leijten (Meer lezen)
Deel dit artikel